Día 1. Pecho y Bíceps:
- Pecho:
- Press de banca plano 2 x 8 / 2 x 12
- Press con mancuernas inclinado 3 x 10 (cuando bajamos contamos hasta 3 segundos y subimos)
- Gironda o paralelas 3 x 10
- Cruces en banco inclinado con polea 3 x 12 (en la contracción aguantamos hasta 3 segundos)
- Pull Over con mancuerna 3 x 10
- Bíceps:
- Curl con barra 3 x 10
- Curl alterno "martillo" 2 x 10
- Bíceps en banco scott 2 x 10
- Hombro:
- Press militar sentado 3 x 10
- Aperturas laterales 3 x 10
- Pájaros 3 x 10
- Piernas:
- Peso muerto 4 x 10 (*)
- Sentadillas 4 x 10 (*)
- Gemelos 3 x 12
Día 3. Espalda y Tríceps:
- Espalda (**): Para trabajar la espalda en mi opinión lo mejor es una barra y realizar dominadas con diferentes agarres añadiendo un lastre a nuestro peso y al terminar unas 12 series realizar remo con agarre estrecho 3 x 10.
- Espalda:
- Dominadas en pronación 4 x 5-10 (si no somos capaces de realizar las 10 NUNCA ACUDIR A LA MÁQUINA DE DOMINADAS ASISTIDAS, el truco es realizarlas con un agarre en supinación y otro en pronación e ir alternando; si no podemos hacer ni 3 seguidas se realizará con los dos agarres en supinación)
- Polea trasnuca 3 x 10
- Polea al pecho con agarre estrecho 3 x 10
- Remo con agarre estrecho 3 x 10
- Tríceps:
- Extensiones de tríceps en polea alta 3 x 10
- Press francés en banco plano 3 x 10
- Extensión alternada de los codos con mancuerna, tronco hacia delante 3 x 12
CALENTAMIENTO
AERÓBICO SUAVE 10 - 20 Mins
DESCANSO ENTRE SERIES 120 "
ABDOMINALES DÍAS QUE NO SE ENTRENE
ESTIRAMIENTOS
AYUDA DE SUPLEMENTO
(*) SE DEBEN DE REALIZAR CON CUIDADO ANTENDIENDO SIEMPRE A REALIZAR EL EJERCICIO DE LA MANERA ADECUADA PARA EVITAR LESIONES!
SUERTE!
¿Cuánto tarda en morir un cerdo tras un tiro en la cabeza?
De 7 a 8 horas lo que tarde la bala en encontrar el cerebro!
ESTIRAMIENTOS
AYUDA DE SUPLEMENTO
(*) SE DEBEN DE REALIZAR CON CUIDADO ANTENDIENDO SIEMPRE A REALIZAR EL EJERCICIO DE LA MANERA ADECUADA PARA EVITAR LESIONES!
SUERTE!
¿Cuánto tarda en morir un cerdo tras un tiro en la cabeza?
De 7 a 8 horas lo que tarde la bala en encontrar el cerebro!
No hay comentarios:
Publicar un comentario