domingo, 22 de enero de 2012

Rutina F.B. Volumen (A)

RUTINA + DIETA VOLUMEN = GANAR VOLUMEN. "Para ganar volumen no nos basta con realizar la rutina, sino que debemos de acompañarla con una dieta específica para conseguir resultados"


Día 1. Pecho y Bíceps:
  • Pecho: 
    1. Press de banca plano 2 x 8 / 2 x 12 
    2. Press con mancuernas inclinado 3 x 10 (cuando bajamos contamos hasta 3 segundos y subimos)
    3. Gironda o paralelas 3 x 10
    4. Cruces en banco inclinado con polea 3 x 12 (en la contracción aguantamos hasta 3 segundos)
    5. Pull Over con mancuerna 3 x 10
  • Bíceps:
    1. Curl con barra 3 x 10
    2. Curl alterno "martillo" 2 x 10
    3. Bíceps en banco scott 2 x 10
Día 2. Pierna y Hombros:

  • Hombro:
    1. Press militar sentado 3 x 10
    2. Aperturas laterales 3 x 10
    3. Pájaros 3 x 10
  • Piernas:
    1. Peso muerto 4 x 10 (*)
    2. Sentadillas 4 x 10 (*)
    3. Gemelos 3 x 12

Día 3. Espalda y Tríceps:

  • Espalda (**): Para trabajar la espalda en mi opinión lo mejor es una barra y realizar dominadas con diferentes agarres añadiendo un lastre a nuestro peso y al terminar unas 12 series realizar remo con agarre estrecho 3 x 10.
  • Espalda:
    1. Dominadas en pronación 4 x 5-10 (si no somos capaces de realizar las 10 NUNCA ACUDIR A LA MÁQUINA DE DOMINADAS ASISTIDAS, el truco es realizarlas con un agarre en supinación y otro en pronación e ir alternando; si no podemos hacer ni 3 seguidas se realizará con los dos agarres en supinación)
    2. Polea trasnuca 3 x 10
    3. Polea al pecho con agarre estrecho 3 x 10
    4. Remo con agarre estrecho 3 x 10
  • Tríceps:
    1. Extensiones de tríceps en polea alta 3 x 10
    2. Press francés en banco plano 3 x 10
    3. Extensión alternada de los codos con mancuerna, tronco hacia delante 3 x 12
CALENTAMIENTO
AERÓBICO SUAVE 10 - 20 Mins
DESCANSO ENTRE SERIES 120 "
ABDOMINALES DÍAS QUE NO SE ENTRENE
ESTIRAMIENTOS
AYUDA DE SUPLEMENTO

(*) SE DEBEN DE REALIZAR CON CUIDADO ANTENDIENDO SIEMPRE A REALIZAR EL EJERCICIO DE LA MANERA ADECUADA PARA EVITAR LESIONES!


SUERTE!

¿Cuánto tarda en morir un cerdo tras un tiro en la cabeza?
De 7 a 8 horas lo que tarde la bala en encontrar el cerebro!

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