Rutina F.B. Aumento de Fuerza 1/3

Esta rutina de adaptación se realiza para predisponer al organismo para realizar una rutina de fuerza máxima.


NO NOVATOS!


PAUTAS:

• LOS CIRCUITOS SE HACEN ALTERNANDO LAS SERIES DE LOS EJERCICIOS: (ejm. A1-A2-A3-A1-A2-A3-A1-A2-A3).
• DESCANSO:
• LUNES Y MIERCOLES: 120 "
• VIERNES: 60 "
• SUPERSERIES: NO SE HACE DESCANSO, SOLO SE DESCANSA CUANDO PASAMOS DE A1 a  A2 ..
• DIETA VOLUMEN.
• DURACIÓN DE LA RUTINA 2 SEMANAS.

Lunes:

• Circuito A:
1. Dominadas superserie pull over polea alta 3 x 5 (primer ejercicio)-10  (segundo ejercicio)
2. Press de Banca superseries cruces de polea alta 3 x 5-10
3. Sentadillas superseriess extension cuádriceps 3 x 5-10

• Circuito B.
1. Curl de biceps con barra agarre ancho superseries predicador barra z (banco scott) 3 x 5-10
2. Abdomen en polea alta 2 x 20
• Cardio: 10 mins suave.

Miércoles:

• Circuito A:
1. Peso muerto superseries curl femoral 3 x 5-10
2. Press militar de pie superseries elevaciones laterales 3 x 5-10
3. Fondos gironda (para la serie pesasa añadir lastre) ss aperturas planas 3 x 5-10
• Circuito B.
1. Gemelos de pie superseries gemelo sentado 2 x 5-10 (bajada lenta)
2. Hiperextensiones 2 x 15
• Cardio: 10 mins suave.

Viernes:

• Circuito A:
1. Pull over polea alta superseries remo con barra 3 x 8-8
2. Cruces en polea alta superseries press de banca 3 x 8-8
3. Extensión de cuádriceps superseries sentadilla 3 x 8-8

Última serie explosiva.

• Circuito B:

1. Elevación de mancuerna sobre la cabeza superseries press francés 2 x 5 (bajada lenta) - 10 (repeticiones lentas)
2. Elevación de piernas en paralelas 2 x 20 (explosivas)